팩트 체크 착한 지방 악한 지방
도서명:팩트 체크 착한 지방 악한 지방
저자/출판사:제임스,디니콜란토니오,조셉,머콜라/당그래
쪽수:304쪽
출판일:2020-10-14
ISBN:9788960460584
목차
프롤로그: 야누스의 두 얼굴, 지방 / 17
지난 수십 년 동****포화지방은 악으로 낙인 찍혀왔다. 포화지방은 콜레스테롤을 높이고 동맥을 막히게 하는 원인으로 지목된 반면, 식물유는 의학 및 영양관련 기관으로부터 “건강의 등불”로 칭송되었다. 이는 포화지방이 콜레스테롤을 높이는 반면, 식물유는 이를 낮추기 때문이다. 그러나 최근 그것이 잘못되었다는 뉴스가 줄줄이 등장하게 되었다. 즉, 포화지방을 먹는 게 문제가 없다는 것뿐 아니라 실제로 좋다는 것이다. 그러나 이러한 소식을 전하는 몇몇 전문 영양관련 기관과 정부 조직은 바로 포화지방을 멀리하라고 했던 바로 그 기관들인 것이다! 소위 전문가라는 사람들이 매주 상반된 이야기를 하니 도대체 우리는 무엇을 믿어야 한단 말인가?
지방의 기초 / 21
‘채소(vegetable) 기름’이라니? / 27
오메가3 지방의 종류 / 30
자 그럼 어쩌란 말인가? / 33
참고: 지방의 구조와 복잡성 / 36
제1장 미운 털이 박힌 포화지방의 역사 / 41
인류 역사를 훑어보면 사람들은 식품으로서 지방을 귀하게 여겼었다. 오늘날 수백 수천 가지의 식품들이 가까운 마트에 쌓여있고 전화 한 통으로 집까지 배달시킬 수도 있다. 그러나 과거에는 그렇지 않았다. 최근까지만 해도 전쟁, 자연재해 또는 예기치 못했던 사고들로 인해 기근이나 식품 부족이 그리 먼 곳의 이야기가 아니었다. 그래서 탄수화물이나 단백질보다도 칼로리가 높은 지방이 에너지원으로서 가치 있게 여겨졌던 것이다. 결국 이렇게 식품에 포함된 에너지의 양이 중요하고 그래서 좋은 것으로 생각되었다. 그런데, 우리는 어쩌다가 이 맛있고 필수적인 지방 식품 대신 수퍼마켓 마다 저지방, 무지방 식품으로 가득 채우게 되었을까?
그러면 관상동맥질환의 진짜 원인은 무엇인가? / 45
식물유와 오메가6: 여러분이 생각하는 것만큼 심장에 이로운 것은 아니다 / 47
지중해식단 / 49
식이 지방에 대한 그 밖의 연구들 / 50
콜레스테롤에 관한 혼란 / 51
임상시험: 연구에서 알게 된 사실 / 54
상이한 결과가 나타난 임상시험들 / 60
오메가3 연구 / 63
식단에 대한 진실된 충고 / 66
요약 / 69
제2장 아무도 몰랐던 기술 발전의 함정: 트랜스지방 / 71
제1장에서 여러분은 포화지방이 어떻게 심혈관질환의 주범으로 낙인찍히게 되었는지를 알았을 것이다. 그러나 그런 결점투성이 연구들로 식물유가 어떻게 인류의 식단에서 수백 년간 왕위를 지켜오던 동물성지방의 지위를 박탈하게 되었을까? 이것은 소위 ‘나쁜 과학’이 만들어낸 잘못된 정보에 근거한 것이며, 현대의 산업화한 식품조작 기술의 파괴적인 결과인 것이다. 이것은 또한 소수만이 알고 있고 더욱 더 소수만이 이야기할 뿐이지만 우리가 꼭 알아야 할 내용인 것이다.
트랜스지방에 숨겨진 ‘나쁜 과학’ / 74
마케팅이 세계의 식단을 바꾸다 / 75
마아가린의 등장 / 77
대공황과 제2차세계대전 / 77
미국심장협회(AHA)의 참여 / 78
단 한 명의 외로운 비판자 / 80
식탁이 변화하기 시작하다 / 82
트랜스지방의 몰락 / 83
중요한 교훈 / 84
요약 / 85
제3장 오메가3, 오메가6에 대하여 인간은 어떻게 적응해 왔나 / 87
제1장에서 잠깐 힌트를 드린 바와 같이 현대의 식단에서 오메가6는 넘쳐나는 반면, 오메가3가 희귀해진 것이 우리에게 쓰나미처럼 덮치는 만성질환의 요인이 된다고 하였다. 우리가 너무 많은 오메가6를 섭취하고 오메가3는 그에 비해 너무 부족하다면 과연 우리는 그런 것들을 얼마나 섭취해야 하고 왜 그렇게 해야 하는 것일까? 그렇다면 이런 불균형이 어떻게 일어나게 되었을까?
바다의 오메가3 / 92
초기 인류와 뇌 / 93
아프리카 밖에서의 진화 / 96
자연 식품 / 97
현대의 식단은 건강의 재앙 / 100
요약 / 103
제4장 오메가6로부터의 탈출하여 장수하는 사람들 / 105
제3장에서 우리는 서구 식단이 심혈관질환, 암, 비만, 제2형당뇨 및 기타 여러 가지 질환과 연관되어 있음을 보았고, 그것은 우리가 진화해온 것과 달리 오메가3가 적고 오메가6가 과잉이기 때문이라는 것이다. 인류가 이 지구상에 나타난 이후 거의 전 기간 동****이 두 가지 지방의 비는 거의 동등했다. 그러나 현재 그 비는 16:1로 오메가6가 매우 우세하다. 구석기시대 이래의 이 비가 극적으로 변화한 것 말고도 총 EPA와 DHA의 섭취량이 거의 1/10로 줄었다. 우리가 이번 장에서 살펴볼 것은 그것이 우리 건강에 파괴적인 결과를 가져온다는 것이다. 최근 건강 및 영양 관련 유행어 중의 하나가 염증이라는 것이 이것과 관련이 있다.
그린란드 / 109
일본 / 110
인디아 / 112
키타바(파푸아뉴기니)와 이스라엘 / 116
염증과 오메가3인덱스(Omega-3 Index) / 119
염증의 나라 /120
요약 / 122
제5장 심장을 위한 선택 / 123
4장에서 인류가 역사상 대부분의 기간 동안에 취해 왔던 식단에서 많이 벗어나 버렸고, 현재 만성 질환의 큰 증가를 경험하고 있다고 하였다. 지구상 여러 위치에 있는 나라들, 북극권, 지중해 지역, 아시아, 남서태평양 등에 사는 사람들을 살펴본 결과, 그들이 고탄수화물 식단이든 아니든, 거의 식물성 식품만을 먹든 동물성 식품을 주로 먹든 관계없이, 공통된 요인이 있었으니, 그것은 바로 오메가6의 섭취는 적고 오메가3는 많았다는 것이다. 이들 대부분은 최근까지도 특별히 건강했고 특히 미국에서 거의 반세기 동****역병처럼 번지고 있는 만성 질환으로부터 자유로웠다. 그런데 우리가 살펴본 바로는 그들이 전통적인 식단을 버리고 소위 특히 심장 건강에 좋다는 것들을 받아들이기 시작하자, 그들의 부러운 건강과 장수는 미국의 역병과도 같은 만성 질환으로 무너졌다.
오메가3의 역할 / 125
혈압 /127
소금 / 128
지방 /128
지방과 혈압 / 130
EPA와 DHA의 효용 / 132
ALA: 오메가3의 모체 / 133
혈중 지질 / 134
혈중 지질에 대한 효과: EPA 대 DHA / 136
혈소판과 응고 / 137
심장발작과 심장 돌연사 / 139
관상동맥질환 / 141
더욱 효과적인 엑스트라버진 올리브유 / 142
좋은 올리브유 찾는 법 / 152
영양에 관해 바로잡기 / 146
요약 / 148
제6장 세포 재생과 퇴화의 갈림길 / 149
우리가 지금까지 살펴본 바와 같이, 영양과 건강 전문가들은 오메가6가 여러분을 더 장수하고 건강하게 한다고 권장하였지만, 실제로는 전 세계적으로 많은 사람들의 건강을 내리막길로 내닫게 하였다. 개인 차원에서도 그것이 여러분을 병들게 하고, 살찌우고, 염증이 더 생기게 하였다. 이번 장에서는 뇌의 발달, 뇌와 관련된 특정한 질환들, 그리고 그것이 현대의 식단에서 오메가6/오메가3 비율의 왜곡과 어떤 관계가 있는 지 알아보려고 한다. 오메가3가 결핍되거나 변질된 오메가6가 많아지면 특정 질환들이 확대되기 때문이다.
EPA/DHA부족과 관련된 질병 상태 / 153
ALA의 전환은 고정적인 것이 아니다 / 154
생애 초기 발달에 있어 긴 사슬 오메가3는 뇌의 ‘동반자’ / 155
우울증과 정서장애 / 160
행동 및 정서장애, 기타 뇌와 관련된 문제들 / 165
주위력결핍과잉행동장애, 자폐스펙트럼장애, 통합운동장애 / 165
정서와 공격성 / 166
인지 능력 저하와 알츠하이머병 / 167
알츠하이머와 인슐린저항성 / 169
신경세포를 퇴화시키는 오메가6의 산화 / 173
미토콘드리아의 기능 장애 / 176
알러지와 천식 / 177
암 / 179
요약 / 181
제7장 체지방과 근육량의 비밀 / 183
거의 100여년 지속된 가공식품 위주의 서구식 식단으로 미국인의 2/3가 과체중 또는 비만이라는 심각한 상태에 빠지고 말았다. 그러나 겉으로 보기엔 날씬한 사람도 안으로는 실제로 비만(마른 비만)인 경우가 있다! 그게 가능한가? 그런데 그게 사실이다.
해로운 지방 / 187
덜 해로운 지방 / 187
오메가3가 부족한 지방은 염증이 일어난 지방이다 / 188
오메가6는 비만과 염증 지방을 키운다 / 189
체중 감량에 관심이 있다면 / 191
지방의 계보 / 193
해산물 오메가3와 체중 감량 / 194
DHA는 대사 기능의 ‘페이스메이커’(pacemaker) / 196
해산물 오메가3와 근육량증가: 근육량은 올리고 지방은 더 태우고 / 198
노화와 근육량의 유지 / 199
오메가3는 에너지를 높여, 피로를 풀어주고, 운동능력을 향상시킨다 / 201
요약 / 204
제8장 어유 및 새롭게 등장한 기름과 보충제 / 205
우리는 지금까지 EPA/DHA 같은 오메가3의 섭취를 늘이고 오메가6를 줄이는 것이 가장 간단하며 효과적인 건강 증진 방법임을 계속 강조하여 왔다. 그러나 아직 언급하지 않았지만 어유 이외에도 좋은 지방이 분명 또 있다. 여러분은 만일 이미 건강한 상태에 있고 그것을 유지하고 싶을 것이다. 아니면 어떤 질환이 있어 그를 위해 식단을 통해 특히 섭취하는 지방에 변화를 주고 싶을 수도 있다. 여기 여러분이 일상적인 식생활에서 섭취하지 않는 특별한 지방들이 있다. 이들은 몇몇 특정한 질환들에 도움을 줄 수가 있으므로, 이런 지방이 무엇인지 또 어떻게 섭취하는지를 알려주고자 한다.
오메가3와 오메가6의 대사 / 207
중쇄지방산글리세리드(Medium Chain Triglyceride: MCT) / 210
코코넛유 / 212
지방의 산화율 / 213
그러면 왜 이렇게 해야 하나요? / 215
수많은 보충제 중에서 선택하기 / 216
어유 / 216
어유는어떤 형태가 좋은가? / 217
고도 정제 오메가3 오일에 대한 주의사항 / 218
크릴유 / 219
크릴의 지속가능성에 대한 염려 / 220
감마리놀렌산(Gamma-Linolenic Acid: GLA) / 222
아르간 오일 / 225
건강에 좋은 기름 보충제의 권장사항 / 228
요약 / 229
9장 결국 우리는 무엇을 먹어야 하나 / 231
여러분의 건강을 회복하고 신체의 지방 균형을 맞추기 위해 적절한 지방과 기름의 섭취를 추구한다면 여러분의 세포와 미토콘드리아를 우선적으로 고려해야 한다. 그러나 그 섭취 방법은 반드시 가공되지 않은 자연식품을 기본으로 하여야한다. 이번 장에서 우리는 신체 지방의 건강한 균형을 위해서 어떤 식품을 먹어야 하고 어떤 것은 피해야 하는지 안내할 것이다.
식이 지바을 위한 수산물 / 233
좋은 것을 망치지 말자 / 234
견과류 및 씨앗류 / 236
아마씨의 유익함 / 238
방목이 다른 점 / 240
공액리놀레산(Conjugated linoleic acid: CLA) / 241
방목 쇠고기: 지방 이외의 다른 좋은 점 / 243
방목한 가축의 고기가 곡물 사료 고기보다 좋은 점 / 245
이 모든 것을 종합하여: 건강을 유지하기 / 245
맺는 말 / 248
에필로그 건강을 위한 착한 지방의 선택 / 249
이제 여러분은 식단에서 오메가6/오메가3 비율의 강력한 파워로, 이것이 여러분의 육체적, 정신적 건강과 인지능력에 큰 영향을 미친다는 것을 알았으므로, 이제 정부나 여러 기관에서 권장하는 낡은 지침에서 권장하는 산업적 식용유로부터 벗어날 때이다. 여러분이 지금까지 건강에 좋다고 하면서 ‘식물유’라고 하여 동물성 지방 대신 섭취하도록 하는 ‘영양지침’에 따라 고탄수화물 저지방 식이를 해 왔음에도 불구하고, 체중 감량에 실패하고 건강 문제를 겪고 있다면, 그러한 실패한 지침은 역사의 쓰레기통 속으로 던져 버려야 한다.
오메가6는 염증과 산화를 부추긴다 / 251
오메가6는 발암 위험을 증가시키고 오메가3는 이를 감소시킨다 / 251
오메가3는 심혈관질환 위험을 감소시킨다 /252
오메가6는 공복감과 지방 축적을 증가시킨다 / 252
오메가3는 근육량을 늘이고 지방 연소를 촉진한다 / 252
참고문헌 /253-304
