홈트의 정석
도서명:홈트의 정석
저자/출판사:수피/한문화
쪽수:320쪽
출판일:2021-06-30
ISBN:9788956994154
목차
머리말 이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다
들어가는 말 홈 트레이닝 마인드
01 홈트? 이 꽉 물고 시작하자
02 홈트에 성공할 사람, (아직) 해선 ****될 사람
홈트에 실패하기 쉬운 사람 | 홈트에 성공할 사람
Chapter 01 홈짐 만들기
01 맨몸운동 vs 홈짐 기구운동
맨몸운동의 특징과 한계 | 기구 중량운동의 특징과 한계
02 집에서 운동하기 위한 조건
소음과 진동을 어찌할까? | 홈짐 기구가 갖춰야 할 조건 두루두루 사용할 수 있는가? | 소음과 진동을 얼마나 내는가? |
들여놓고 운동할 수 있는 크기인가? | 호환성이 좋은가? | 중고 매매나 폐기물 처리가 쉬운가? |
생활용품 100배 활용하기 배낭이나 힙색 | 여행용 캐리어 | 책 | 우유통, 말통, 생수통 | 버킷, 주전자 | 수건, 나일론 양말
03 1단계 홈짐 - 내 방에서 가볍게 하는 맨몸운동
04 2단계 홈짐 - 맨몸운동 + 기본적인 장비
철봉 문틀철봉 | 치닝디핑 | 서스펜션 운동기구(TRX, 짐링) | 푸시업바와 패럴렛 | 탄력밴드 | 스텝박스 | 슬라이딩 패드와 롤러
05 3단계 홈짐 - 기본적인 중량운동 기구를 갖춘 홈짐
바벨봉과 원판 | 덤벨 | 케틀벨 | 소음과 진동을 줄이는 장비들 바닥 전반 - 고경도 고무매트 |
바닥에 중량물을 놓고 운동할 때 - 데드리프트 패드나 슬링랙
06 4단계 홈짐 - 가정용 랙을 갖춘 홈짐
가정용 랙 분리형 랙 | 벤치프레스 랙 | 하프 랙 | 박스형 랙 | 랙에 추가되는 옵션들 | 바닥 작업 | 운동용 벤치 | 중량 백
07 유산소 및 컨디셔닝 운동기구
전통의 강자 트레드밀, 그런데 홈짐에선? | 홈트의 강자, 고정식 자전거 | 일립티컬과 스테퍼 | 로잉머신
Chapter 02 운동하기 전에 뇌부터 풀기
01 근력운동, 이 정도는 알고 시작하자
근력과 근육의 크기 | 어느 근육을 쓸까? | 어떤 강도로 할까? 힘 센 근육을 갖고 싶을 때 | 지구력 강한 근육을 갖고 싶을 때 |
덩어리 큰 근육을 갖고 싶을 때 | 세트와 세션은 무슨 뜻일까? | 워밍업과 쿨다운 | 호흡법 |
한쪽만 운동하기 vs 양쪽 동시에 운동하기
02 근육이 몸을 움직이는 방법
레버리지와 모멘트 | 반동과 치팅 | 복합성 운동, 고립운동, 모멘트성 운동 | 물체를 어떻게 잡을까?-그립법 오버그립 |
언더그립(리버스그립) | 뉴트럴그립(패러렐그립, 해머그립)
03 근력운동 일람표
04 세트 구성하기
먼저 해야 하는 운동, 나중에 할 운동 | 세트 사이 휴식 시간 | 한 종목을 몇 세트나 할까? | 한 부위를 얼마나 자주 운동할까? |
주당 총 몇 세트를 운동할까?
05 분할운동을 해볼까?
무분할운동 홈트를 위한 맨몸운동 무분할 | 홈트를 위한 기구+맨몸운동 무분할 | 2분할운동 | 3분할법 이상 |
일반적인 트레이닝 vs 서킷 트레이닝 근력운동을 위한 맨몸운동 무분할 서킷 트레이닝 |
비만인의 ****를 위한 서킷 트레이닝 | 체력 발달을 위한 중급자용 서킷 트레이닝
06 제한된 조건에서 운동 강도 높이기
난이도 높여 변형하기 | 휴식 시간 최소화하기 | 파워 트레이닝 스타일 | 슈퍼 슬로우 스타일
07 유산소운동 구성하기
LISS 유산소운동 | 인터벌 트레이닝 장주기 인터벌 | 스프린트 인터벌 | 타바타 방식 인터벌 |
기발라 방식 인터벌 | 볼라드 방식 인터벌
Chapter 03 홈트 최적의 근력운동
01 가슴과 어깨, 삼두근
푸시업 계열 푸시업과 벤치프레스의 차이 | 몸의 각도에 따른 푸시업 운동 강도 |
팔을 벌리는 각도에 따라 작용하는 근육들 | 푸시업 강도를 조절하는 다른 방법들
벤치프레스와 플로어프레스 덤벨로 하는 벤치프레스 | 벤치프레스를 더 효율적으로 하려면? |
벤치프레스를 할 때 주의할 점 | 홈트를 위한 벤치프레스 난이도 높이기 | 벤치 없이 하는 벤치프레스, 플로어프레스
체스트 딥스 딥스는 왜 그리 어려울까? | ****되는 딥스 되게 하기 | 딥스, 더 어렵게 하기 |
딥스에서는 왜 그리 많이 다칠까? | 삼두근을 단련하는 딥스는 어떻게 할까? |
왜 일반인에겐 딥스를 주된 가슴운동으로 권하지 않을까?
오버헤드 프레스 바벨을 쓸까, 덤벨을 쓸까? | 오버헤드 프레스에서 흔한 실수
파이크 푸시업 파이크 푸시업의 운동역학적인 특징 | 파이크 푸시업에서 흔한 실수
숄더 레이즈 집에서는 레이즈를 어떻게 할까? | 레이즈의 운동역학적인 특징 | 레이즈에서 흔한 실수 |
후면삼각근을 위한 운동, 벤트오버 래터럴 레이즈
삼두근 고립운동
02 등과 이두근
턱걸이 턱걸이 강도 조절하기 | 턱걸이에서 왜 어깨를 다칠까? | 봉을 잡는 법과 그립 간격 | 턱걸이에서 주의할 것들
체중을 사용하는 로우 인버티드 로우의 운동 강도 조절 | 잡는 방법에 따른 차이
기구를 사용하는 로우 두 팔 로우 | 한 팔 로우
루마니****데드리프트 등운동으로서의 루마니****데드리프트 | 데드리프트의 변형들
플로어 풀다운
이두근, 팔 앞면 운동 그립에 따른 사용 근육의 차이 | 양팔로 할까, 한 팔로 할까?
03 다리와 엉덩이
스쿼트 계열 세 가지만 지키면 80점은 먹고 들어간다 | 100점짜리 스쿼트를 만드는 팁들 |
운동기구와 생활용품을 쓰는 스쿼트 | 맨몸 스쿼트를 조금이라도 쉽게 | 어려운 버전의 맨몸 스쿼트 점프 스쿼트 |
한 다리 스쿼트 | 가방을 이용한 스쿼트 | 오버헤드 스쿼트 | 맨몸 스쿼트의 다양한 변신 프로그 스쿼트 | 씨씨 스쿼트
런지 계열 런지에서 중량 추가하기 | 여러 버전의 런지들 포워드 런지 | 백워드 런지 | 슬라이딩 런지 | 제자리 런지 |
사이드 런지 | 워킹 런지 | 점핑 런지
힙 익스텐션 계열 힙 브릿지 | 힙 쓰러스트 | 덩키킥
굿모닝 엑서사이즈
햄스트링 컬
카프 레이즈
04 코어
백 익스텐션 계열 슈퍼맨 | 프론 코브라
싯업과 크런치 계열 싯업이 과연 일반인에게 필요할까? | 싯업 대신 크런치? | 싯업과 크런치에서 흔한 실수 |
싯업과 크런치 난이도 조절하기 | 옆구리를 단련하는 방법
레그 레이즈 리버스 크런치 | 버티컬 레그 레이즈
파이크와 롤아웃
할로우바디 홀드
플랭크
05 최소한의 기구로 할 수 있는 유산소운동
댄스 | 계단오르기 | 스텝박스 운동 | 발벌려뛰기 | 케틀벨 스윙 | 불가리****백 스핀 | 버피 | 리버스 우드촙 | 마운틴 클라이머
Chapter 04 상황별 홈트 프로그램
01 정상 체중인 직장인과 학생의 홈트
02 비만한 직장인과 학생의 **** 홈트
03 체중과 근육량을 늘리려는 홈트
04 체력과 건강관리가 주목적인 홈트
부담 없는 낮은 강도~중강도로 매일 30~50분 운동한다 | 고강도로 아주 짧게 끝낸다 [방법1] 실내운동 |
[방법2] 운동할 계단이 가까이 있을 때 | [방법3] 야외 걷기와 전력달리기
쉬어가기
스마트 네트워크 시대의 홈트 시장 | 거울을 놓을까, 말까? | 바벨을 지고 울고 싶던 날 | 말랐는데 힘은 센 사람들? |
팔씨름 잘하기 | 밑에서부터 들기 vs 위에서 내렸다가 들기 | 스트랩 감는 법 | 전완과 종아리는 왜 그리 ****변할까? |
스쿼트 머신이 아니라 씨씨 스쿼트 벤치
