12주로 끝내는 마지막 ****
도서명:12주로 끝내는 마지막 ****
저자/출판사:강재헌/비타북스
쪽수:248쪽
출판일:2011-04-15
ISBN:9788993357516
목차
프롤로그
01 10,073명이 -10kg 성공했다
Success Case 01 원푸드 ****를 버렸더니 40kg이 빠졌어요
Success Case 02 지긋지긋한 하체 비만에서 탈출했어요
Success Case 03 술 안주와 운동 방법을 바꿔 8kg 뺐어요
Success Case 04 출산 후 고도 비만, 하루 1,300kcal로 10kg 뺐어요
Success Case 05 단식과 폭식을 끊었더니 20kg 빠졌어요
02 평생 날씬하려면 방법을 바꿔라
배고픔을 참아야 한다면 ****는 이미 실패다
왜 모두 굶으며 ****를 할까 | 실제로 초반에는 체중 감량 효과가 있다
적게 먹는다고 위장이 작아지지 않는다 | 배고픔은 의지로 극복할 수 없다
덜 먹을수록 더 살찌기 쉬운 몸이 된다
날씬한 사람이 살찐 사람보다 제대로 먹는다 | 무조건 적게 먹으면 기초 대사량이 떨어진다
음식 스트레스가 살을 더 찌운다
최악은 배고픈 ****를 반복하는 것이다
배고픈 ****로는 요요를 막을 수 없다 | 피둥피둥 살찐 영양결핍자가 된다
건강에 이상 징후가 나타난다
악바리가 아닌 사람도 오래 지속할 수 있어야 한다
악으로 버티는 ****는 이제 그만두자 | 자신의 생활을 적극적으로 개선하자
03 배고프지 않고 다시 살찌지 않는 마지막 ****
제때 제대로 먹어야 살이 빠진다
반드시 세끼를 먹어라 | 정해진 시간에 식사를 하라
식사 횟수가 늘어나도 살찌지 않는다 | 밥을 지나치게 적게 먹느니 차라리 더 먹어라
음식의 종류를 개선하라
포만감은 음식의 양에서 온다 | 칼로리보다 에너지밀도에 주목하라
에너지밀도가 낮은 음식으로 맘껏 배불리 먹어라
단백질을 양껏 더 먹어라
단백질이 부족하면 살이 빠지지 않는다 | 단백질은 우리 몸의 에너지 소비를 올려준다
탄수화물 식품, 제대로 골라 먹어라
탄수화물도 지방만큼 문제다 | 당지수가 비만을 잡는다
음식 종류만 바꿔도 살이 빠진다
더 먹는 것 같은데 신기하게 살이 빠진다
많이 먹어도 살이 빠진다 | 기초 대사량이 거의 떨어지지 않는다
운동에 집착할 필요 없다
음식 조절이 운동보다 효과가 크다 | 걷기만 해도 살이 빠진다
핵심정리 - 마지막 ****를 위해 알아야 할 7가지 법칙
04 마지막 **** 1단계
일주일간의 준비기
왜 살이 쪘는지 원인을 파악한다
일주일 동****식사 일기를 쓴다 | 단기간에 성취할 수 있는 짧은 목표를 잡는다
목표는 체중이 아닌 옷 사이즈다
식사 일기를 보며 식습관을 평가한다
세끼를 제때 먹고 있는가 | 매일 영양소를 골고루 섭취하고 있는가
문제 음식을 얼마나 먹고 있는가
얼마나 움직이고 있는지 신체 활동량을 파악한다
운동보다 신체 활동량이 중요하다 | 일주일 동****만보계를 찬다
****가 얼마나 절실한지 스스로에게 질문한다
절실하지 않으면 성공할 수 없다 | 살을 빼면 좋은 이유를 적어보자
이런 몸 상태에서의 ****는 위험하다
05 마지막 **** 2단계
1개월 동****-3kg 초기 감량기
1개월 동****3kg 정도 감량된다
잘못된 습관만 고쳐도 3kg이 빠진다 | 세끼 모두 한식으로 먹어라
배가 고플 때만 먹는다 | 습관이 교정되면 바로 본격 감량기로 들어간다
생활 습관을 바꾸면 나쁜 식습관도 고쳐진다
밤 12시 이전에 잠자리에 든다 | 냉장고와 찬장 안을 정리한다 | 음식은 식탁에서만 먹는다
덜 먹는 식습관을 들인다
천천히 먹어야 빠진다 | 싱겁게 먹는 습관을 기른다 | 수시로 물을 마신다
100kcal 이내의 간식을 먹는다
매일매일 조금 더 움직인다
생활 속에서 더 많이 움직여라 | 운동이 필요하면 본격 감량기로 넘겨라
1개월 후, 행복한 변화가 시작된다
음식의 양을 스스로 조절할 수 있다 | 몸이 가볍고 컨디션이 좋아진다
피부 트러블 없는 뽀얀 피부는 덤이다
06 마지막 **** 3단계
2개월 동****-7kg 본격 감량기
2개월 동****6~8kg이 추가로 감량된다
앞으로 딱 2개월만 참는다 | 하루 -1,000kcal을 위한 식사·운동 계획을 세운다
총 섭취 칼로리는 하루 1,200~1,500kcal로 제한한다 | 가능하다면 스케줄을 줄인다
하루 세 번, 끼니 때 챙겨 먹는다
저지방 단백질 식품을 배불리 먹는다 | 나물 반찬을 밥만큼 먹는다
무지방 혹은 저지방 우유를 하루 한두 잔 마신다
반찬을 골라 먹어라
살찐 사람은 밥상에서 젓가락 가는 순서가 다르다 | 기름으로 반짝이는 음식은 먹지 않는다
설탕이나 요리당을 조심하라 | 맘 놓고 먹을 수 있는 비장의 카드를 준비하라
운동으로 나머지 칼로리를 소비하라
운동이 필요한 사람이 있다 | 부담 없는 운동으로 시간을 천천히 늘린다
벼락치기 운동을 하지 마라
체중이 그대로거나 늘어도 걱정할 필요 없다
**** 경험이 많을수록 천천히 빠진다 | 체중이 늘어나도 옷 사이즈가 줄어든다면 안심하라
당신은 분명 더 먹고 있다 | 그래도 빠지지 않는다면****물 치료를 고려한다
정체기 없이 목표 체중까지 한번에 간다
체중 감량 속도가 느려지는 것은 정상이다 | 원하는 체중에 맞춰 감량기를 1년 이상 늘려도 좋다
피로감이 느껴진다면 휴식기를 가진다
핵심정리 - 제때 제대로 먹는 마지막 **** 핵심 정리 7
07 마지막 **** 4단계
감량된 체중 평생 유지하기
이제는 더 먹어도 체중이 유지된다
더 먹기 시작해도 체중이 늘지 않는다 | 여유가 생긴 칼로리로 그동****참았던 것을 먹을 수 있다
더 먹더라도 기본 원칙은 지킨다
먹어도 살찌지 않는 요령이 생긴다
음식 앞에서 ‘나’를 잃지 않는다 | 외식 장소는 요령껏 선택하고 간식은 피한다
술상무도 살찌지 않게 술을 마신다
누구나 10년 이상 체중을 유지할 수 있다
나잇살은 핑계일 뿐이다 | 2kg 이상 늘어나면 주의가 필요하다
허리둘레가 늘어나면 위험 신호다
건강한 생활이 체중을 조절한다
올빼미족, 살 ****빠지는 이유 있다 | 밖으로 나가서 햇빛을 즐겨라 | 스트레스가 비만을 부른다
새롭게 태어난 자신을 즐겨라
살이 빠지면 삶의 질이 높아진다 | 이제는 정말 무엇이든 할 수 있다
08 마지막 ****
타입별 맞춤 처방
20대 여성 - 불규칙한 식습관과 생활 패턴을 바꿔라
무너진 식단을 바로잡아라 | 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 살아라
전업 주부 - 직장인처럼 시간을 관리하라
불규칙적인 생활이 문제다 | 노동이 아닌 진짜 운동을 하라
임신과 출산 - 지나친 몸 관리가 살찌게 한다
출산 후 6개월 이내에 살을 빼야 한다 | 몸조리는 그만 하고 움직여라
기혼 직장 여성 - 저녁밥을 지으면 날씬해진다
전업 주부보다 ****에 유리하다 | 요리를 하면 살이 빠진다
폐경 이후 여성 - 음식 조절과 맨손 체조로 근육량을 유지하라
진짜 체중 관리는 이제부터다 | 매일 200~300kcal씩 적게 먹는다
남성 - 술 안주와 간식을 조심하라
저녁 술자리만 조심해도 살이 빠진다 | 똑같이 체중이 늘어도 여성보다 남성이 위험하다
고도 비만 - 끈기 있게 장거리 ****를 하라
특별한 사람만 고도 비만이 되는 것은 아니다 | 오래 지속할 수 있는 방법이어야 한다
