근육저승사자 양치승의 지옥 트레이닝
도서명:근육저승사자 양치승의 지옥 트레이닝
저자/출판사:양치승/비타북스
쪽수:322쪽
출판일:2019-05-10
ISBN:9791158462925
목차
PROLOGUE 처음부터 완벽한 몸으로 태어나는 사람은 없다
INTRO 이 책의 200% 활용법
PART1 start up 최강 근육 트레이닝 이론
멋진 몸, 3개월이면 누구나 가능하다
마음먹었다면 지금 바로 시작하라
바벨, 덤벨, 철봉만으로도 충분하다
코로 호흡해야 흔들림이 없다
공복 유산소보다 공복 웨이트를 추천한다
체형에 따라 운동법은 달라져야 한다
식단과 운동의 비중은 몸 상태에 따라 달라진다
체형에 따라 음식 섭취 방법도 달라져야 한다
PART2 bulk up 초강력 부위별 벌크업
운동 전 서서하는 워밍업 스트레칭
운동 후 누워서 하는 릴렉스 스트레칭
근육 해부도
CHAPTER1 강한 남자의 필수 조건 어깨
01 인버티드 숄더 프레스
02 바벨 숄더 프레스
03 바벨 비하인드 넥 프레스
04 바벨 프론트 레이즈
05 바벨 업라이트 로우
06 덤벨 숄더 프레스
07 덤벨 아놀드 프레스
08 덤벨 업라이트 로우
09 덤벨 프론트 레이즈
10 덤벨 래터럴 레이즈
11 덤벨 사이드 라잉 레이즈
12 덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈
13 벤트 오버 스키 레이즈
CHAPTER2 갑옷을 장착한 듯 강인한 매력 가슴
01 푸시업
02 인클라인 푸시업
03 디클라인 푸시업
04 플라이오메트릭 푸시업
05 얼터네이트 푸시업
06 덤벨 푸시업
07 바벨 벤치 프레스
08 바벨 인클라인 벤치 프레스
09 바벨 디클라인 벤치 프레스
10 덤벨 벤치 프레스
11 덤벨 인클라인 벤치 프레스
12 덤벨 디클라인 벤치 프레스
13 덤벨 플라이
14 덤벨 풀오버
15 딥스
CHAPTER3 뒤태에서 뿜어져 나오는 자신감 등
01 풀업
02 인버티드 풀업
03 비하인드 넥 풀업
04 친업
05 컨벤셔널 데드리프트
06 루마니****데드리프트
07 굿모닝
08 벤트 오버 바벨 로우
09 라잉 바벨 풀오버
10 인클라인 풀오버
11 디클라인 풀오버
12 덤벨 컨벤셔널 데드리프트
13 덤벨 루마니****데드리프트
14 벤트 오버 덤벨 로우
15 원암 덤벨 로우
16 덤벨 리버스 플라이
CHAPTER4 그래도 아직까지는 남자의 상징 하체
01 에어 스쿼트
02 점핑 스쿼트
03 백 풀 스쿼트
04 오버헤드 스쿼트
05 프론트 스쿼트
06 바벨 핵 스쿼트
07 고정 런지
08 얼터네이트 런지
09 워킹 런지
10 스탠딩 카프 레이즈
11 덩키 카프 레이즈
12 시티드 카프 레이즈
13 리버스 카프 레이즈
CHAPTER5 남성다운 매력을 드러낼 수 있는 부위 팔
01 라잉 익스텐션
02 클로즈그립 벤치프레스
03 오버헤드 익스텐션
04 벤치 딥
05 라잉 덤벨 익스텐션
06 오버헤드 덤벨 익스텐션
07 덤벨 킥 백
08 바벨 컬
09 리버스 바벨 컬
10 덤벨 컬
11 해머 컬
12 컨센트레이션 컬
13 리스트 컬
14 비하인드 백 리스트 컬
15 리버스 리스트 컬
16 덤벨 리스트 컬
CHAPTER6 고통이 반드시 보상으로 돌아오는 부위 복부
01 크런치
02 더블 크런치
03 트위스트 크런치
04 더블 트위스트 크런치
05 사이드 크런치
06 리버스 크런치
07 리버스 사이드 크런치
08 행잉 리버스 크런치
09 레그 레이즈
10 행잉 레그 레이즈
11 브이업
12 니업
PART3 program 부위별 프로그램
어깨 운동 프로그램 1 강한 남자의 상징, 넓은 어깨 만드는 운동
어깨 운동 프로그램 2 정교하고 선명하게 삼각근의 분리도를 높이는 운동
어깨 운동 프로그램 3 키우기 어려운 후면삼각근을 확장시키는 운동
어깨 운동 프로그램 4 최강의 볼륨감을 만드는 운동
어깨 운동 프로그램 5 어깨 근육을 섬세하게 조각하는 운동
가슴 운동 프로그램 1 넓은 가슴을 만드는 운동
가슴 운동 프로그램 2 조각 같은 가슴을 완성하는 운동
가슴 운동 프로그램 3 밑 가슴 라인을 선명하게 만드는 운동
가슴 운동 프로그램 4 윗 가슴부터 차오르는 최강 볼륨 업 운동
가슴 운동 프로그램 5 탄탄하게 모아진 가슴을 만드는 운동
등 운동 프로그램 1 두툼한 등 근육 만드는 운동
등 운동 프로그램 2 성난 코브라처럼 등의 옆 사이즈를 늘리는 운동
등 운동 프로그램 3 비포장도로같이 등 상부의 밋밋함을 없애는 운동
등 운동 프로그램 4 탄탄하고 길게 뻗어 내린 등 하부를 만드는 운동
등 운동 프로그램 5 등 근육의 단련으로 강력한 힘을 기르는 운동
하체 운동 프로그램 1 남성미를 업그레이드시키는 하체 근육 확장 운동
하체 운동 프로그램 2 말 근육처럼 하체의 분리도를 높이는 운동
하체 운동 프로그램 3 다리 라인을 슬림하게 정돈하는 운동
하체 운동 프로그램 4 탄력적인 힙 라인으로 매력적인 뒤태를 완성하는 운동
하체 운동 프로그램 5 짱짱하고 탄탄한 하체 근육을 만드는 운동
팔 운동 프로그램 1 터질 듯 꽉 찬 매력, 삼두근을 확장시키는 운동
팔 운동 프로그램 2 말발굽 모양의 삼두근을 만드는 운동
팔 운동 프로그램 3 민소매도 자신 있게! 이두근을 확장시키는 운동
팔 운동 프로그램 4 이두근의 선명도를 높이는 운동
팔 운동 프로그램 5 강하고 선명하게 갈라지는 전완부를 만드는 운동
복부 운동 프로그램 1 하복부의 윤곽을 살리는 운동
복부 운동 프로그램 2 상복부의 윤곽을 살리는 운동
복부 운동 프로그램 3 복근 하나하나가 두툼하게 도드라지도록 만드는 운동
복부 운동 프로그램 4 복근을 섬세하게 조각해 선명도를 높이는 운동
복부 운동 프로그램 5 군살 없는 빗살 모양의 옆구리를 만드는 운동
