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퇴근 후, 홈트



도서명:퇴근 후, 홈트
저자/출판사:조유경/리얼북스
쪽수:200쪽
출판일:2021-06-03
ISBN:9791191553024

목차
● exercise #1 준비하기 …
1. 운동 습관 만들기
01 목표 설정하기
02 운동 도구 및 준비물
03 숨 쉬면서 마음 다스리기
04 호흡 방법
05 홈트 시작 자세

● exercise #2 스트레칭 …
01 승모근 스트레칭
02 앞, 옆 목 스트레칭
03 전완근 스트레칭
04 고양이 스트레칭
05 목덜미 스트레칭
06 무릎 자세 몸통 열기
07 오픈 북
08 스완
09 전신 트위스트
10 휴식 자세
11 머메이드
12 고관절 굴곡근 스트레칭
13 햄스트링 스트레칭
14 내전근 스트레칭
15 누운 자세 고관절 스트레칭
16 힙 스트레칭
17 누운 자세 앞쪽 허벅지 스트레칭
18 풋 서클
19 종아리 스트레칭
20 정강이, 발등 스트레칭
21 발바닥, 발가락 스트레칭

● exercise #3 소도구 운동법 …
1. 리커버링 상체 이완법
01 두피 마사지
02 목덜미 풀기
03 더 깊은 목덜미 풀기
04 날개뼈 안쪽 풀기
05 겨드랑이 주변 풀기
06 가슴근육 풀기
07 척추근육 풀기
08 허리근육 풀기
09 복부 풀기

2. 리커버링 하체 이완법
01 고관절 심부 외회전근 풀기
02 햄스트링 풀기
03 허벅지 뒤쪽, 바깥쪽 풀기
2. 코어를 채우는 힙/하체 운동
01 힙운동 브릿지
02 네발 자세 킥
03 사이드 킥
04 무릎 자세 스쿼트
05 싸이 스트레치
06 안쪽 허벅지 운동
07 종아리 운동

3. 탄탄한 복부 근육 운동
01 롤 다운
02 몸통 말아 올리기
03 롤링
04 복사근 운동
05 네발 자세 플랭크
06 로우 플랭크

4. 곧은 상체 만들기 운동
01 무릎 자세 사이드 밴드
02 사이드 플랭크
03 옆으로 누워 균형잡기
04 사이드 푸시업
05 무릎 짚은 푸시업
06 스완 다이브
07 YTW(와이 티 더블유)
08 네발 자세 사이드 플랭크
09 어깨 열기

5. 목/어깨 탄력 운동
01 팔 써클
02 파이크
03 아기 새
04 끄덕이기
05 목 강화 운동
04 앞쪽 허벅지 풀기
05 파이크 자세 햄스트링과 종아리 풀기
06 종아리 근육 풀기
07 선 자세 종아리 풀기

3. 보수팟 상체 스트레칭
01 가슴 열기 팔 서클
02 가슴 복부 스트레칭
03 누운자세 옆구리 스트레칭
04 등, 허리 스트레칭
05 복부 스트레칭
06 복부 마사지

4. 보수팟 하체 스트레칭
01 호흡 & 골반 스윙
02 고관절, 둔근 스트레칭
03 허벅지 앞쪽 스트레칭
04 정강이 스트레칭
05 내전근 스트레칭
05 종아리 근육 스트레칭

5. 수건 상체 스트레칭
01 뭉친 승모근 스트레칭
02 어깨, 가슴 스트레칭
03 옆구리 스트레칭
04 등 스트레칭
05 몸통 스트레칭
06 수건을 이용한 누운 자세 호흡

6. 수건 하체 스트레칭
01 햄스트링 스트레칭
02 상하체 교차 스트레칭
03 내전근 스트레칭
04 종아리 스트레칭

● exercise #4 부위별 근력 운동 …
1. 선 자세에서의 근력, 유산소 운동
01 선 자세 롤 다운
02 선 자세 종아리 운동
03 한 발 균형잡기
04 스쿼트
05 와이드 스쿼트
06 사이드 런지
07 런지
08 점핑잭
09 유산소 니 업
10 와이드 니 업

2. 코어를 채우는 힙/하체 운동
01 힙운동 브릿지
02 네발 자세 킥
03 사이드 킥
04 무릎 자세 스쿼트
05 싸이 스트레치
06 안쪽 허벅지 운동
07 종아리 운동

3. 탄탄한 복부 근육 운동
01 롤 다운
02 몸통 말아 올리기
03 롤링
04 복사근 운동
05 네발 자세 플랭크
06 로우 플랭크

4. 곧은 상체 만들기 운동
01 무릎 자세 사이드 밴드
02 사이드 플랭크
03 옆으로 누워 균형잡기
04 사이드 푸시업
05 무릎 짚은 푸시업
06 스완 다이브
07 YTW(와이 티 더블유)
08 네발 자세 사이드 플랭크
09 어깨 열기

5. 목/어깨 탄력 운동
01 팔 써클
02 파이크
03 아기 새
04 끄덕이기
05 목 강화 운동

● exercise #5 맞춤 운동 코스 …
01 피로한 날, 전신 스트레칭&이완
02 리커버링으로 피로한 날, 전신 스트레칭&이완
03 목, 어깨의 짐 덜어주는 날
04 수건으로 목, 어깨짐 덜어 주는 날
05 굽은 등 활짝 열어주는 날
06 보수팟으로 굽은 등 활짝 열어주는 날
07 팔뚝, 겨드랑이 라인 정리하는 날
08 수건으로 팔뚝, 겨드랑이 라인 정리하는 날
09 업무가 많았던 하루를 정리하는 날
10 보수팟으로 하루를 정리하는 날
11 뻐근한 허리 다시 세워주는 날
12 리커버링으로 뻐근한 허리 다시 세워주는 날
13 뱃살을 줄이고 싶은 날
14 보수팟으로 뱃살을 줄이고 싶은 날
15 엉덩이, 허벅지 활력 채우는 날
16 보수팟으로 엉덩이. 허벅지 활력 채우는날
17 미운 허벅지 안쪽 정리하는 날
18 수건으로 미운 허벅지 안쪽 정리하는 날
19 매끄러운 종아리 만드는 날
20 리커버링으로 매끄러운 종아리 만드는 날
21 무기력한 날, 운동으로 활력 채우기
22 딱 5분! 머리부터 발끝까지 맨몸 전신 운동