통증 때려잡는 스트레칭
도서명:통증 때려잡는 스트레칭
저자/출판사:최재석/센시오
쪽수:232쪽
출판일:2022-02-08
ISBN:9791166570520
목차
Prologue
Basic Guide
아는 것 같지만 잘 모르는 스트레칭
관절과 근육은 왜 아파질까?
스트레칭은 어떻게 통증을 잡을까?
근육은 사용 순서가 정해져 있다
통증의 원인을 잡는 스트레칭
정적 스트레칭과 동적 스트레칭
망가진 몸을 재건축하는 스트레칭 사용법
무의식적으로 취해야 하는 바른 자세
강한 근육, 멋진 근육을 만들어주는 스트레칭
스트레칭을 할 때는 위아래 관절 부위도 함께
뇌가 기억하는 고급 스트레칭, 일론게이션
정상 관절 가동 범위 각도
Chapter 1_정형외과 환자 수 1위, 등&어깨 통증
[셀프 테스트]
①어깨 충돌 및 통증 검사
②어깨 가동성 및 통증 검사
[Ready 1] 근육 이완 마사지
①겨드랑이 앞쪽 마사지
②겨드랑이 뒤쪽 마사지
[Ready 2] 복근 운동
[STEP 1]
-가슴 근육 스트레칭
-상완이두근 스트레칭
-광배근 스트레칭
[STEP 2]
-어깨 모으고 벌리기
-네발 기기 푸시업 플러스
-네발 기기 맷돌운동
-W-Y 운동
[Daily Program] 하루 10분 등&어깨 스트레칭
[Power Program]
-크랩 투 니
-기차 바퀴 운동
-돼지 꼬리 운동
Chapter 2_전 연령 입원 환자 수 1위, 허리 통증
[셀프 테스트]
①몸통 굴곡 검사
②허리 폄 검사
[Ready] 근육 이완 마사지
①엉덩이 근육 마사지
②복압 감소 마사지
[STEP 1]
-엉덩이 근육 스트레칭
-허벅지 뒤 근육 스트레칭
-복부 스트레칭
-가슴 스트레칭
[STEP 2]
-골반 앞뒤 스트레칭
-고양이 소 운동
-과하게 걷기
[Daily Program] 하루 10분 허리 스트레칭
[Power Program]
네발 기기 대각선 들기
의자 잡고 굿모닝
Chapter 3_의료비 지출 1위, 무릎 통증
[셀프 테스트]
①앉았다 일어서기 검사
②무릎 움직임 및 크기 검사
③무릎 주위 통증 검사
[Ready 1] 근육 이완 마사지
①무릎 아래 마사지
②허벅지 바깥쪽 마사지
[Ready 2] 팔 들기 운동
[STEP 1]
-내전근 스트레칭
-골반 앞 & 허벅지 앞 스트레칭
-엉덩이 & 골반 앞 스트레칭
-종아리 스트레칭
[STEP 2]
-고관절 외회전
-무릎 펴기
-다리 옆으로 들기
[Daily Program] 하루 10분 무릎 스트레칭
[Power Program]
-브릿지
-의자 스쿼트
Chapter 4_10대부터 발병하는 목 통증
[셀프 테스트]
①목 돌리기 검사
②어깨와 목 협응력 검사
[Ready] 근육 이완 마사지
①목 앞과 옆 마사지
②목 뒤 마사지
③뒤통수 아래 마사지
[STEP 1]
-목 앞 스트레칭
-목 대각선 옆 스트레칭
-견갑거근 스트레칭
[STEP 2]
-어깨 뒤로 모으기
-어깨 돌리기
-네발 기기 고개 들기
[Daily Program] 하루 10분 목 스트레칭
[Power Program]
-네발 기기 고개 돌리기
-곰 자세 걷기
Chapter 5_직장인의 고질병, 손목 & 팔꿈치 통증
[셀프 테스트]
①손목 꺾기 검사
②손목 짚기 검사
③팔꿈치 통증 검사
[Ready] 근육 이완 마사지
①아래팔 안쪽 마사지
②아래팔 바깥쪽 마사지
③상완이두근 마사지
④손등 마사지
⑤엄지손가락 마사지
⑥손가락 마사지
⑦손바닥 마사지
[STEP 1]
-손등 스트레칭
-네 손가락 스트레칭
-엄지손가락 스트레칭
[STEP 2]
-위아래 어깨 뒤쪽 운동
-팔꿈치 잡고 좌우 흔들기
[Daily Program] 하루 10분 손목&팔꿈치 스트레칭
[Power Program]
-네발 기기 회전 운동
-네발 기기 앞뒤 푸시업
통증 예방을 위한 전신 프로그램
스트레칭 Q&A
스트레칭을 마무리하며
부록 -인체 뼈대계 및 근육계
