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20일 비키니 핏 ****



도서명:20일 비키니 핏 ****
저자/출판사:양덕일/비타북스
쪽수:148쪽
출판일:2016-05-20
ISBN:9791158460822

목차
이 책의 활용법
비키니 몸매 만드는 식단
성공적인 체중 조절을 위한 생활습관 십계명
비키니 몸매 트레이닝에 필요한 도구와 소품
20일 비키니 핏 **** Q&A

PART 01. 볼륨감을 업시키고 상체 라인을 바로잡는 가슴 트레이닝
유이의 볼륨 상체 라인 따라잡기 U-IE's UPPER LINE

1주
월요일. 무릎 대고 팔굽혀펴기
화요일. Y자로 상체 들기
수요일. 덤벨 높이 들기
목요일. 누워서 덤벨 내리기
금요일. 뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기

2주
월요일. 팔굽혀펴기
화요일. 덤벨 끌어 당기기
수요일. 덤벨 들고 양팔 모았다 들기
목요일. 상체 숙여 손바닥으로 걷기
금요일. 손바닥으로 걷고 덤벨 터치하기

3주
월요일. 손 짚고 다리 뻗었다 일어나기
화요일. 팔 굽혔다 펴고 무릎 터치하기
수요일. 팔 굽혔다 펴고 발끝 터치하기
목요일. 손 짚고 다리 벌렸다 일어나기
금요일. 팔 굽혔다 몸통 회전하기

4주
월요일. 팔 굽혔다 일어나기
화요일. 앉았다 일어나며 덤벨 들기
수요일. 손바닥으로 걷고 팔 굽혔다 몸통 돌리기
목요일. 손바닥으로 걷고 발끝 터치하기
금요일. 팔 굽혔다 펴며 덤벨 끌어 당기기

PART 02. 매끈하고 탄탄한 허리 라인을 만드는 복부 트레이닝
전지현의 매끈하고 탄탄한 복부 라인 따라잡기 JUNJIHYUN's MIDDLE LINE

1주
월요일. 상체 들어 발뒤꿈치 터치하기
화요일. 엎드려 상체 들기
수요일. 양발 사이에 쿠션 끼우고 다리 들기
목요일. 엎드려 팔꿈치로 버티기
금요일. 다리 들고 X자로 교체하기

2주
월요일. 팔꿈치로 버티며 좌우로 몸 비틀기
화요일. 타월 밟고 엎드려 양쪽 다리 당기기
수요일. 옆으로 누워 골반 들어 올리기
목요일. 엎드려 팔다리 교차해 들기
금요일. 팔꿈치로 버티며 한쪽 다리 당기기

3주
월요일. 팔꿈치로 버티며 옆으로 다리 당기기
화요일. 바닥에 누워 팔다리 들어 올리기
수요일. 쿠션 들고 누웠다 일어나기
목요일. 무릎 꿇고 타월 밀고 당기기
금요일. 팔 굽혔다 펴고 다리 끌어 당기기

4주
월요일. 발 구르며 상체 회전하기
화요일. 의자에 앉아 다리 크게 회전하기
수요일. 덤벨 들고 상체 숙이기
목요일. 엎드려 팔꿈치로 무릎 터치하기
금요일. 다리 들고 상체 회전하기

PART 03. 하트 힙과 슬림 꿀벅지를 완성하는 하체 트레이닝
전지현의 황금 골반 라인&유이의 탄력 하체 따라잡기 JUNJIHYUN&U-IE's LOWER LINE

1주
월요일. 다리 넓게 벌려 앉기
화요일. 무릎에 쿠션 끼우고 엉덩이 들기
수요일. 의자 오르내리기
목요일. 의자에 올라 한쪽 다리 뒤로 뻗기
금요일. 타월 밟고 다리 끌어 당기기

2주
월요일. 옆으로 누워 다리 들기
화요일. 엎드려 보폭 크게 내딛기
수요일. 한쪽 다리로 서서 발끝 터치하기
목요일. 의자에 올라갔다 발 바꿔 내려오기
금요일. 엎드려 팔꿈치로 버티며 다리 차올리기

3주
월요일. 타월 밟고 다리 밀어 앉기
화요일. 타월 밟고 앉아 상체 돌리기
수요일. 타월에 무릎 대고 옆으로 벌리기
목요일. 타월 밟고 보폭 크게 이동하기
금요일. 기마 자세로 앉아 다리 뻗기

4주
월요일. 한쪽 다리 들고 의자에서 일어나기
화요일. 의자 위로 올라가 다리 넘기기
수요일. 점프하고 다리 바꿔 착지하기
목요일. 의자에 발등 대고 앉았다 일어나기
금요일. 점프하며 다리 모았다 벌려 앉기